Header Ads

3 bước đánh tan mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến nhiều vấn đề về sức khỏe và bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Lớp sâu nhất của mỡ bụng là nguyên nhân gây nguy hiểm cho sức khỏe. Những tế bào của lớp này tạo ra hooc môn và các chất khác ảnh hưởng đến cơ thể. Bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân gây ra mỡ bụng và cách làm cho lớp mỡ nguy hiểm này biến mất khỏi cơ thể của bạn.

I. Bước nhảy chuyển hóa trao đổi chất



1. Ăn sáng
Nhiều người có quan nhiệm sai khi không ăn sáng nhằm mục đích giảm cân. Ăn sáng. Các nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy giữ mức insulin của bạn ổn định hơn và mức cholesterol LDL thấp hơn.


Xây dựng một bữa sáng lành mạnh:Chọn một loại protein: trứng, đậu, bơ đậu phọng, các loại hạt, thịt nạcChọn một chất xơ: yến mạch, hoa quả tươi, rau lá xanhGiảm thiểu đường tinh luyện: Tránh các loại ngũ cốc có đường, bánh kếp, bánh ngọt, bột yến mạch ăn liền.

2. Giảm stress
Nghiên cứu chỉ ra rằng sự bài tiết cortisol (một loại hooc môn mà cơ thể tạo ra khi căng thẳng) có liên quan đến sự tích tụ mỡ bụng. Vậy làm cách nào để chống lại stress hàng ngày:
- Cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính bảng, ti vi ...30 phút trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
- Dành thời gian để thư giãn. Ngay cả khi có 15 phút để nghỉ trưa, hãy nhắm mắt, hít thở sâu và thư giãn đầu óc.
- Hãy bỏ tất cả thứ gì ảnh hưởng đến giấc ngủ xa nơi bạn ngủ, hãy bỏ lại những lo lắng khi bạn bước vào phòng ngủ mỗi đêm.



3. Mục tiêu để có 10.000 bước mỗi ngày
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khi giảm các bước đi mỗi ngày từ 10.000 xuống dưới 1.500 (mà không thay đổi chế độ ăn uống), mỡ bụng của họ tăng 7% sau 2 tuần.
- Nếu nơi bạn đến có khoảng cách không xa so với nơi bạn xuất phát hãy đi bộ. Đi bộ đến công sở, trường học, hoặc cửa hàng tạp hoá nếu có thể.
- Có được một bộ đếm bước và cố gắng tăng số bước đi hàng ngày mà bạn thực hiện.
- Đi cầu thang thay vì thang máy; Đi bộ thay vì lái xe.
- Đứng lên và đi bộ 30 bước mỗi 30 phút làm việc



4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Trong một nghiên cứu khoa học, những người ăn tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm nhiều mỡ bụng hơn các nhóm khác Ăn cùng chế độ ăn kiêng, nhưng với các loại ngũ cốc tinh chế sẵn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn, điều này có ít cho việc giảm cân.




5. Uống nhiều nước.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nước liên tục trong suốt cả ngày có thể dẫn đến sự trao đổi chất tích cực hơn, bất kể bạn đang ăn kiêng. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể bạn thải ra chất thải / chất độc và cải thiện sức khoẻ tổng thể.
- Mục tiêu uống được ít nhất 3 lít nước mỗi ngày
- Mang theo một chai nước để bạn có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
- Bạn sẽ biết bạn đang uống đủ nước hay không khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc màu vàng. Nếu nó sẫm màu hơn một tờ báo cũ, hãy uống nhiều hơn.
- Giảm đáng kể cồn, thức uống có đường (như trà ngọt, Kool Aide, trái cây đấm, nước trái cây, Coke, 7-Up, và Pepsi.), Và đồ uống có ga.

II. Luyện tập




1. Luyện tập với cường độ cao
Nguyên cứu chỉ ra rằng tập thể dục vơi cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với luyện tập theo kiểu truyền thống. Điều này cũng sẽ có tác dụng giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Luyện tập
Phương án tối ưu: Chạy ở tốc độ cao trong vòng 20 giây, sau đó chạy chậm và đi độ cho hồi phục thể lực, lặp lại liên tục trong vòng 10 phút, tăng thời gian chạy lên mỗi ngày.
Dụng cụ: Sử dụng máy chạy, máy đi bộ hoặc xe đạp tại chỗ để luyện tập
Lựa chọn khác: đi bộ nhanh trong vòng 5 phút hoặc leo cầu thang hàng ngày



2. Luyện tập cơ bụng

Bạn có thể luyện tập động tác này một cách dễ dàng hàng ngày
- Đứng thằng người, đưa 2 tay thẳng về phía trước.
- Giữ thẳng 2 tay, thẳng lưng đồng thời thực hiện động tác ngồi xuống vuông góc với khớp gối
- Làm liên tục trong vòng 10 phút.



3. Tăng cường lưu thông máu

Các bài tập aerobic thật sự giúp ích cho bạn, sự vận động liên tục giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng, giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời sẽ đem đến cho bạn vóc dáng cân đối. Bạn có thể vận dụng vừa chạy vừa nhảy cũng đem lại hiệu quả tối ưu nếu bạn không có thời gian đến các trung tâm tập thể dục.



4. Tăng cường cơ bắp
Duy trì thường xuyên việc luyện tập thể dục kết hợp vận động và rèn luyện cơ bắp sẽ góp phần tăng cường sức khỏe cho bản thân đồng thời đem đến hiệu quả cho việc giảm lượng mỡ bụng thừa cho bạn

III. Chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng nhanh chóng



1. Giảm tiêu thụ calo

Trừ khi bạn hạn chế lượng calo hàng ngày nếu bạn muốn đánh tan mỡ bụng.
- Hãy nhớ rằng phải mất 3500 calo để mất 0.5 kg chất béo. Tức là, bạn phải đốt cháy 3500 calo thông qua tập thể dục hoặc ăn  ít hơn 3500 calo trong một tuần. Chia nhỏ thành mục tiêu thực hiện hàng ngày. Để đốt cháy 3500 calo một tuần, bạn nên nhắm đến việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục để giảm 250 calo và cắt giảm 250 calo từ chế độ ăn uống của bạn.
- Mục tiêu để mất tối đa 1 kg mỗi tuần. Mất nhiều hơn là có thể không tốt và dẫn đến nỗ lực giảm cân tan biến và bán sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.
- Ghi chép lại việc ăn uống hàng ngày. Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp họ ăn bao nhiêu. Có được một đánh giá trung thực của thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết xuống tất cả mọi thứ bạn tiêu thụ trong một tuần. Từ đó, xem bạn có thể cắt giảm những gì.
- Hãy thử chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ 2200 calo (nam giới) hoặc 2000 calo (phụ nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ gây ra thâm hụt đủ cho bạn để mất 0.5 hoặc 1 kg mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Một số phụ nữ có thể yêu cầu lượng calo thấp hơn hàng ngày, chẳng hạn như 1800 hoặc 1500 một ngày. Bắt đầu bằng cách hạn chế giới hạn của mình vào mức giới hạn 2000 calo mỗi ngày, và giảm giới hạn nếu bạn không thấy sự tiến bộ.

- Không tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày.




2.  Ăn những chất béo tốt

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có tỷ lệ chất béo không monounsaturated cao hơn như bơ, hạt, hạt đậu, đậu nành và sô cô la - có thể ngăn sự tích tụ mỡ bụng.

- Chất béo chuyển vị (trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, hoặc bất cứ thứ gì được làm bằng dầu ôxy hoá một phần) dường như dẫn đến nhiều chất béo được tích tụ trong bụng. Tránh những điều này càng nhiều càng tốt.




3. Ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. 

Chất xơ hòa tan (như táo, yến mạch và quả anh đào) làm giảm mức insulin, có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo bụng. Phụ nữ nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới nên nhắm tới 30g / ngày.
- Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ. Nếu bạn đang nhận được 10g chất xơ mỗi ngày, đừng nhảy tới 35g chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn đòi hỏi thời gian để thích ứng với lượng chất xơ mới của bạn.
- Ăn hoa quả và rau. Kết hợp thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn thêm chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn vỏ, vì đó là nơi mà hầu hết các chất xơ tồn tại. Không gọt bỏ vỏ táo trước khi ăn.

Biên dịch: giảm cân nhanh hiệu quả

Không có nhận xét nào